Тема, которую мы разберем в сегодняшней статье, очень актуальна для современных женщин. Итак, вы наверняка знаете, что отказ от углеводов, при дефиците калорий, часто приводит к гормональным сбоям у женщин. Довольно часто встречается гипоталамическая аменорея – это отсутствие менструации, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок.
- Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает наш цикл. Это, в свою очередь, приводит к снижению уровней других гормонов — ЛГ, ФСГ, эстрогена, прогестерона и тестостерона.
- Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию.
Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть.
- Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла.
Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти => он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете.
Углеводы, настроение и сон.
Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.
Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для “гормона сна” мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина
Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести большую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).
Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для таких функций как: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.
Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне. Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.
Что делать с тягой к вредной еде?
Вы знали, что шоколад это самый часто вызывающий зависимость продукт? Смысл в том, что в нем содержится теобромин – это мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом.
Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает кол-во рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов => нужно больше дофамина, и это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды.
Что же делать?
- Не гнобить себя! Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью – самый провальный вариант. Самый разумный – это просто начать считать калории и вписать в дневную калорийность немного сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до ~15%
- Умейте отличать голод от желания съесть что-то. Многие люди под голодом понимают самые разные вещи. За голод отвечают совершенно другие механизмы, чем за тягу к конкретной еде. Так же жажду часто путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что иногда стакан воды помогает. Ешьте больше белка. Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и чувствовать сытость дольше.
- Избегайте сильного голода!
В очень голодном состоянии человек стремится съесть что-то очень калорийное, что быстро даст энергию => есть риск съесть больше нормы, ведь чувство сытости приходит не сразу. - Избегайте стрессов. Стресс повышает уровень кортизола в крови, глюкокортикоиды стимулируют аппетит и влияют на пищевые предпочтения, заставляя выбирать сладкое, жирное и калорийное.
- Высыпайтесь. Недостаток сна увеличивает тягу к еде! Лишенные полноценного сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с лишним весом.
Автор: Сылко Ольга – сертифицированный специалист по правильному питанию. Дипломированный специалист по ФК и спорту. Больше статей в INSTAGRAM: olyaa.s_